Järlabloggen

Efter rapporter om för mycket snö i skogen så ställer vi tyvärr in träningsdagen med OK Hällen. Vi väljer istället att genomföra vårt samarbete när alla kan vara med och när vi både kan få ut bra träning samtidigt som vi kan hitta på något kul tillsammans.

Istället genoför vi ett långpass tillsammans med samling på Järlagården 10:00.

 

Tack Göran och Elin för bra träningar idag! Tack alla som var med och bidrog till bra träningsdag och härlig stämning!

Visa att du är hård och tål ett riktigt pulspass!

 

Välkommen till första tävlingen i KM-veckan! Längskidor 9 feb och skidorientering 13 feb.

 

Stil: Klassisk

Tid: Samling kl 18.00, start cirka 18.30

Plats: Järlagården

Spår: Tävlingen går på elljusspåret med individuell lottad start.

Banlängder:

2,5 km (1 varv)                   HD10-14

5,0 km (2 varv)                   HD16, D50, H60

7,5 km (3 varv)                   D17-40, H50

10 km (4 varv)                    H17-40

Klasser: Bildas efter antalet anmälda.

 

Anmälan: På Järlas anmälningssida:

www.jarla.com/jarla_ny/medlem/aktivitet_anm_start.asp

 

”Alla ska med!”

 

/Skidkommittén

På torsdag är det testlopp 3000 meter på Bosön.

Uppvärmning börjar 17:45.

För att undvika att förmånga springer samtidigt kör vi preliminärt testloppet i 2 alt 3 heat. Testloppet är 100% vilket innebär:

Att prioritera den aktiviteten = 100%-ig närvaro.

Att komma väl förberedd = offensiv inställning

Att ledare/tränare förbereder och genomför aktiviteten på ett 100%-igt sätt

Kom väl förbereda och kom ihåg att peppa varandra!

Lite snabbfakta om energi och träning som kan vara bra att spara i någon mapp…

Energibehov

Uthållighetsidrottare kan ha svårt att täcka energibehovet. Upp till 6000 kcal per dag kan det röra sig om. Uppemot 20 kgcal/min kan gå åt under hård aktivitet.

Kolhydrater

Behov: 6-10 gram per kg kroppsvikt och dag = 420-700 gram kolhydrater om dagen ska tas in om man väger 70kg.

Före aktivitet: 2-3 timmar innan träning kan 150-200 gram vara lämpligt.

Man ska inte äta för nära inpå träning (< 30 min); risk för hypoglykemi (lågt blodsocker).

Under aktivitet: Pågår träningen eller tävlingen i mer än 1 timme bör 20-60 gram tillföras.

Efter aktivitet:

A. Direkt behov av nytt bränsle = ny aktivitet nära inpå; här ska man så snart som möjligt fylla på och då helst i vätskeform. Förmågan att lagra lever- och muskelglykogen är då extra stor (tömda lager leder till hög enzymaktivitet). 70-100 gram snabba inom en halvtimme och 150-200 gram långsamma under de därpå följande timmarna.

B. Inget direkt behov av nytt bränsle = efter träning utan ny efterföljande prestation; här finns det mycket som talar för att man inte ska tillföra några kolhydrater över huvud taget. Man hinner gott och väl fylla på lagren till nästa dag.

Bygger på ”train low compete high”-conceptet lanserat av Bengt Saltin som menar att man inte ska inta kolhydrater i samband med träning alls för att få ut max träningseffekt. Det kan till och med vara kontraproduktivt. På så sätt ”tvingas” kroppen att använda sina depåer och lära sig att omvandla fett till energi. Ingen riktig evidens finns men det tycks vara så att man visserligen orkar träna intensivare om man har högre nivåer av glykogen i muskler och lever men att träning med låga nivåer på sikt tycks ge metabola (ämnesomsättningsmässiga) förändringar som kan vara fördelaktigare på längre sikt. Kenyanerna har exempelvis en kost som i sammanhanget har mycket låg kolhydrathalt…

Protein

Behov: 1,2-1,8 gram per kg kroppsvikt och dag (85-130g om man väger 70kg)

Aktivitet: 20 gram fördelas före, under och efter aktiviteten. Meningarna går isär om lämpligaste tidpunkt men mycket talar för att man bör inta en del innan och en del omedelbart efter aktiviteten för att ”förlänga fönstret” för proteinsyntesen i vävnaderna.

Jörgen Tannerstedt (svensk forskare vid GIH): ”Min uppfattning är att det är klart effektivare att inta aminosyror/proteintillskott före träningen jämfört med enbart efter. För att uppnå optimal effekt är det viktigt med adekvata blodkoncentrationer av aminosyror då musklerna är aktiva. Sedan är det inte heller fel att även efter passet ta sina tillskott ytterligare en gång”.

Fett

30% av energibehovet ska vara fett. Lägre nivåer äventyrar intaget av essentiella fettsyror.

Grönt te (ämnet EGCG) ökar fettförbränningen vid träning med upp till 20%. (J of clin Nutrition 2008, Micelle C Veanbles).

Vitaminer och mineraler

Ett visst ökat behov hos högpresterande föreligger men det är marginella skillnader. Positiva resultat av tillskott har inte kunnat styrkas = ingen evidens. Snarare lutar det åt motsatsen; exempelvis kan en för hög tillförsel av exempelvis Q10 leda till att träningseffekten helt uteblir.

Källa: Idrott & kunsk 5-2009.

//Bosse genom Joel

I morgon tisdag 26 januari bör man hålla sig framme på träningen på Järlagården. Järlamagazinet kommer då rykade färsk från tryckeriet för utdelning.

Något ur innehållet förutom avslöjande reportage, kioskvältande nyheter och gripande skildringar:
* Stjerndahl rapporterar om första året i Järla
* Allt om nedsågningen i Åva
* Så gick det till när Hasse vann Tiomila 1972
* Listan över de största händelserna i Järla under 00-decenniet

Och mycket, mycker mer! Se till att du är där och hämtar ut ditt ex och boka bästa läsfåtöljen hemma.

/Redaktionen

Tidigt i morse när de första solstrålarna kämpade sig upp över medelhavet fick jag mig årets första barmarkspass! Förväntansfull, lätt och stark. Lite nattkyla låg kvar i den klara och höga luften men benen svarade snabbt på lätt undervegetation och hård botten. Mums! Dofter av pinje, cypress och eucalyptus fick kroppen att vakna och huvudet gick igång på högvarv.

Plats: Capo Roig, Palafrugell, Spanien.

/Tranan

Eftersom alla såg så lätta och spänstiga ut igår lägger vi in en extra träning imorgon lördag!

Vi kör intervaller med start för uppvärmning 10:00

Planerade intervaller: 200-400-600-800-600-400-200 ggr 2 ( 1 minuts vila per intervall).

På torsdag 21 januari är det dags för löpskolning med David Fridell från Spårvägen igen. Den här gången är träningen primärt för elitgruppen.

På grund av snöläget kommer löpskolningen att bli på Bosöns inomhusbanor kl 18.00.

/Elitkommittén

Maria skrev för ett tag sedan på bloggen om hennes vinterutmaning. Bland annat var det DM i skidorientering nu på söndag på Lidingö. Måste vara 15 år sedan ett skidO-DM gick i Stockholm!

Ska Järla dominera i resultatlistorna? Vilka kommer till start och vilka blir heta? Än så länge ser det tunnt ut. Anmälan går ut i morgon onsdag:
http://www.ifklidingo.se/arrangemang/2010/Inbjudan_SkidoDM24jan.pdf

/Skidkommittén

Häromdagen körde jag ett skidpass som kan beskrivas som en fantasisk uppevelse! Det finns ett enda egentligt elitskidspår i Stockholm. Spåret är mycket sällan preparerat men nu finns det åkbart och njutbart, men bara för de riktigt hårda. Det är 16,7 km-spåret i Rudan.

1990 skulle Stockholm och Haninge SOK ta sig an längdskid-SM. Ett enormt arbete lades ner på förberedelserna. Rudans skidstadion och friluftsgård byggdes och spår anlades med gräv- och schaktmaskiner för alla distanser och för hårdingar som Svan, Mogren, Ottosson och Håland. Per Forsberg var SM-general.  Allt var upplagt för succé. Det var bara ett problem, snön fattades och tävlingen flyttades till Östersund.

Kvar blev Rudan som idag är tämligen igenbommat och förfallet och SM-skidspår som för en tynande tillvaro. Endast en handfull gånger på de här 20 åren har 16,7 km-spåret (som skulle köras tre varv på 5-milen) varit preparerat.

I söndags gjorde jag min tredje runda någonsin på detta Stockholms allra hårdaste spår. En tämligen flack inledning kan lura den hårdaste klassiska åkare. Efter ett par kilometer letar sig spåret upp i Rudans labyrint av branter, stup och knixiga höjdpartier. Efter typ 67:e springbacken och 84:e nittiograderskurvan som måste tas med trampsväng börjar man bli lätt sliten. Mina Starlight knakar misstänkt och precis när man springsaxat uppför kastar sig spåret rakt ner över höjden på andra sidan för att direkt vika av åt sidan.  

Jag kan rekommendera alla som är modiga att ta sig an denna utmaning medan den finns! Det är kanske inget man ska dra ut sina RCS i även om spåret just nu är packat med pistmaskin och preparerat med spårkälke. Det är en skidupplevelse i Stockholm du inte kommer att glömma! Men som sagt, bara för de hårda. Tack Lollo Hanning (fd Järla) och kollegor på Haninge Kommun som preparerar.

/Trötta Tranan