Kost och idrott, consensus (?) 2010

Lite snabbfakta om energi och träning som kan vara bra att spara i någon mapp…

Energibehov

Uthållighetsidrottare kan ha svårt att täcka energibehovet. Upp till 6000 kcal per dag kan det röra sig om. Uppemot 20 kgcal/min kan gå åt under hård aktivitet.

Kolhydrater

Behov: 6-10 gram per kg kroppsvikt och dag = 420-700 gram kolhydrater om dagen ska tas in om man väger 70kg.

Före aktivitet: 2-3 timmar innan träning kan 150-200 gram vara lämpligt.

Man ska inte äta för nära inpå träning (< 30 min); risk för hypoglykemi (lågt blodsocker).

Under aktivitet: Pågår träningen eller tävlingen i mer än 1 timme bör 20-60 gram tillföras.

Efter aktivitet:

A. Direkt behov av nytt bränsle = ny aktivitet nära inpå; här ska man så snart som möjligt fylla på och då helst i vätskeform. Förmågan att lagra lever- och muskelglykogen är då extra stor (tömda lager leder till hög enzymaktivitet). 70-100 gram snabba inom en halvtimme och 150-200 gram långsamma under de därpå följande timmarna.

B. Inget direkt behov av nytt bränsle = efter träning utan ny efterföljande prestation; här finns det mycket som talar för att man inte ska tillföra några kolhydrater över huvud taget. Man hinner gott och väl fylla på lagren till nästa dag.

Bygger på ”train low compete high”-conceptet lanserat av Bengt Saltin som menar att man inte ska inta kolhydrater i samband med träning alls för att få ut max träningseffekt. Det kan till och med vara kontraproduktivt. På så sätt ”tvingas” kroppen att använda sina depåer och lära sig att omvandla fett till energi. Ingen riktig evidens finns men det tycks vara så att man visserligen orkar träna intensivare om man har högre nivåer av glykogen i muskler och lever men att träning med låga nivåer på sikt tycks ge metabola (ämnesomsättningsmässiga) förändringar som kan vara fördelaktigare på längre sikt. Kenyanerna har exempelvis en kost som i sammanhanget har mycket låg kolhydrathalt…

Protein

Behov: 1,2-1,8 gram per kg kroppsvikt och dag (85-130g om man väger 70kg)

Aktivitet: 20 gram fördelas före, under och efter aktiviteten. Meningarna går isär om lämpligaste tidpunkt men mycket talar för att man bör inta en del innan och en del omedelbart efter aktiviteten för att ”förlänga fönstret” för proteinsyntesen i vävnaderna.

Jörgen Tannerstedt (svensk forskare vid GIH): ”Min uppfattning är att det är klart effektivare att inta aminosyror/proteintillskott före träningen jämfört med enbart efter. För att uppnå optimal effekt är det viktigt med adekvata blodkoncentrationer av aminosyror då musklerna är aktiva. Sedan är det inte heller fel att även efter passet ta sina tillskott ytterligare en gång”.

Fett

30% av energibehovet ska vara fett. Lägre nivåer äventyrar intaget av essentiella fettsyror.

Grönt te (ämnet EGCG) ökar fettförbränningen vid träning med upp till 20%. (J of clin Nutrition 2008, Micelle C Veanbles).

Vitaminer och mineraler

Ett visst ökat behov hos högpresterande föreligger men det är marginella skillnader. Positiva resultat av tillskott har inte kunnat styrkas = ingen evidens. Snarare lutar det åt motsatsen; exempelvis kan en för hög tillförsel av exempelvis Q10 leda till att träningseffekten helt uteblir.

Källa: Idrott & kunsk 5-2009.

//Bosse genom Joel